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楽しくおいしく美しく

米国ピッツバーグ在住パーソナルトレーナー。「楽しく動いて、おいしく食べて、見た目も内面も美しく!」心と体が喜ぶ健康的なライフスタイルを提案しています。

スーパーセットその2 同じ場所を攻める

前回、対になる筋肉を鍛えるためにスーパーセットで体の前面と後面のエクササイズを行う方法を紹介しました。

exquis.hatenablog.com

↑のスーパーセットは、トータルボディのワーウアウトに有効です。少ない疲労でいろんな部位のエクササイズが可能。日常的に全筋肉をくまなく使う人向け。

それとは別に、同じ筋肉を違うエクササイズで続けて攻めるスーパーセットもあります。

特定の筋肉の筋肥大と筋持久力の向上を目的とするなら、この方法のスーパーセットが適しています。

赤ちゃんを抱っこするママ、重い荷物を持ち上げる作業が多い人などは、体の前面の筋肉がすで鍛えられるすぎているので、後面中心のスーパーセットで攻めるといいでしょう。

例えば、体の後面の中でも特に下半身を集中して鍛えたい場合、重めの負荷でデッドリフトをした後に続けて軽めの負荷でシングルレッグデッドリフト。

いろんなワークアウトの方法がありますが、運動する目的やなりたいボディ、日常の動作なども考慮してその時々で使い分けていくことが大事ですね。

表と裏を攻める

ボディメイキングをするにあたって、引き締めたい特定の部分を集中的にトレーニングするのも大事ですが、すべての筋肉をくまなく使って不均衡を作らないのも大事です。偏った鍛え方をすると姿勢が悪くなったり、怪我をしやすくなったりするので。

意識しないと忘れがちな体の後面の筋肉を鍛えることを重視していますが、前面の筋肉にもなかなか使っていない箇所があるので、両面を組み合わせたスーパーセットが効果的。

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胸部と背中、お腹とお尻、前腿と後腿、など、表と裏を組み合わせて2つのエクササイズを3セット休みなしで行います。一方の筋肉を使っている間、反対側の筋肉は休んでいるので短時間でもパフォーマンスが落ちることなくこなせます。休憩しないことで脂肪燃焼効果も得られるのがいい感じー。

 

首こりには肩甲骨の筋膜リリース

昨日は先週風邪でダウンしていたクライアントさんとのセッションでした。

風邪で休んでいたときに変な寝方をしたのか、家族みんなが風邪を引きその世話によるストレスなのか、左首の付け根が凝っているように痛いとのこと。

私は医療従事者ではないので治療をすることはできませんが、休んでいたことにより肩甲骨の動きが鈍くなっているのがわかったので、肩甲骨を中心に背中上部を筋膜リリース&ストレッチ。そのあとはいつも通りのメニューをこなしていきました。

で、セッション終了後に「肩甲骨が動くようなって、首の張りもなくなりました」とのこと。よかったよかった。

私自身も首や肩のコリは肩甲骨周辺の筋膜リリースで治る場合が多いです。こってる場所を揉んでもほぐしてもどうにも治らないときには、別の場所にあるトリガーポイントを見つけてほぐしてあげる方が早いことも。

ちなみに、フォームローラーを使って筋膜リリースする場合のポイントは、その姿勢です。腰が反ったり体が歪んだりしないように、コア筋を使ってお尻を上げてまっすぐな体幹を保ちましょう。