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楽しくおいしく美しく

米国ピッツバーグ在住パーソナルトレーナー。「楽しく動いて、おいしく食べて、見た目も内面も美しく!」心と体が喜ぶ健康的なライフスタイルを提案しています。

腰を痛めないためにお尻を鍛える!

まずはお尻!

たいていの腰痛持ちの人は、お尻とお腹の筋肉が衰えているか、上手に使えていないことが多いです。さらに、使えていない筋肉を補うために、腸腰筋という股関節の屈曲を行う筋肉群と脊椎の筋肉群である脊柱起立筋を酷使され、筋肉の作用が正しく行われていないケースがよく見られます。

弱いお尻を鍛えて、筋肉や動きのアンバランスを解消すれば腰痛も和らぐでしょう。お尻の形もキレイになるし。ということで今回は、お尻を鍛える簡単なエクササイズを紹介します。

グルートブリッジ:大臀部

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膝を立てて仰向けになる。手は脚のそばに添えて、脚はお尻の幅くらいに開く。かかとに力を入れて、ゆっくりとお尻をあげるて、骨盤が真っ直ぐになったらお尻に力をいれたままストップ&ホールド。ゆっくりお尻を下す。1分間程度ゆっくりアップダウンしてみましょう。 

注意点としては、①ハムストリングではなくお尻に力を入れること、②背中・お尻・脚のラインがまっすぐになること、ですかね。あと③腰が反らないように気をつけること、かな。

サイドライイングアブダクション:中臀部

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体を横に寝かして、足をまっすぐ伸ばす。下の腕に頭を載せ、上の腕を胴体近くにおろして体を支える。ウエストはぎりぎり床につけない(写真では見えにくいですが)。お尻に力を入れて、ゆっくり足を上げてお尻の高さくらいでストップ&ホールド。ゆっくり足を下す。ゆっくりの動きで1分間繰り返す。

①足を高く上げすぎない(角度45度くらいまで)②お尻にだけ力を入れ、足はリラックス、③骨盤が前後にぐらぐらしないようにまっすぐ床につけたままにする。といった点に気をつけて下さい。足を高く上げすぎたり、お尻ではなく足に力が入ると、中臀筋ではない違う筋肉を使うことになります。今回はお尻の横についている中臀筋を鍛えるエクササイズの紹介をしたいので、的を絞ったミニマムな動きをお勧めします。

簡単なので間違いがない

ブログに載せるエクササイズは簡単なもの、動きが少ないもので、誤った動きをしてもケガをしないものに限定しようと思います。上のエクササイズも、簡単すぎて間違う方が難しいエクササイズなので、気軽にお試しください(もちろん自己責任でお願いします)